Sol elinizle de sağ dirseğinizi tutun. Dirseği geriye öne çekin ve bunu yapabildiğiniz kadar yapmaya çalışın. Aynı hareketi diğer kolunuz için de tekrarlayın. 9. Kolları Birbirine Dolayarak Yapılan Gevşeme Hareketi. Kol ve omuzda esnekliği artırmak için yapılan bu hareketi oturarak ya da ayakta uygulayabilirsiniz. Bende hafif olcude kifoz var.Kafam biraz onde duruo ve bu hafif kamburluk beni sinir ediyo.Bir ortopedist e gosukmeyi dusunuodum ama cok hafif bi kamburluk var.Ztn yasim 17 oldugu icin egzersizlerle duseltebilirim heralde.Pilatesin sirt ve kamburluga ii gelen hareketleri hangileri acaba ve nasil bi uygulama yapiyoruz.Haftada kac kere yapmam gerekli.Ve mrk ettigim şu en baştaki pilates Özelliklekalça bölgesini şekillendirmesi açısından çök etkili bir pilates hareketidir. Bu hareketi yapmak için ayaklarınızı önce omuz genişliğinde açmalısınız. Kollarınızı kaldırarak düz bir şekilde karşıya uzatmalı, bu şekilde çömelip kalkmalısınız. Bu hareketi 15 x 2 kere yapabilirsiniz. Atletikperformansı arttırır. Kendine güveni geliştirir. Devamlılık Şart. Pilatesin en önemli özelliği, tüm vücudu esneterek omurların arasını açması. Böylelikle vücutta zamanla meydana gelen yığılmaları yok ediyor ve boyu uzatıyor. Haftada en az iki kez Pilates yapan bir kişinin boyu, 3 haftada 2 santimetre uzuyor. Düğün Öncesi 21 Günde Popo Kaldırma ve Kalça Büyütme Hareketleri. 3:29 dakika. 04.07.2022. 21 gün boyunca düzenli olarak yapacağın bu basit kalça kaldırma egzersizleri ile düğününde gelinliğinin içinde muhteşem görünebilirsin! Hele bir de balık ya da düz kesim bir gelinlik giymeyi planlıyorsan bu hareketler hayatını Pilatesantrenmanları için, özellikle tahta veya zemin üzerinde çalışması yaparken sünger ile yapılan kalın bir mat en iyi sonucu verir. Günümüzde piyasadaki çoğu modelden 15 mm daha kalındır, özellikle sırt ve avuç içi için ekstra destek ve konfor sağlar. S0zVyO. Pilates yapıyorsunuz veya pilates ile ilgileniyorsunuz. Çoğu inglizce olan pek çok kavram ve kelime duyuyorsunuz, fakat bu pilates terimleri ve anlamlarını biliyormusunuz ? Pilates yapmak kadar terminolojiye hakim olmakta önemlidir. Eğitmeniniz size pelvisini kontrol et dediğinde yada merkezlemeden bahsettiğinde ne olduğunu anlamanız için bizim sizler için hazırladığımız, pilates yaparken karşılaşacağınız pek çok kavram ve terimi özetleyen bu rehbere göz atabilirsiniz, Alacağınız fayda pilates terimleri hakkında bilgi sahibi olduğunuzda ve yapılan hareketlerin ne işe yaradığı, vücudun hangi noktasına etki ettiğini bilerek yaptığınızda daha fazla artacaktır. Pilates yaparken, zihinsel farkındalığı ön plana çıkarmak, pilates egzersizlerinden en iyi sonucu alabilmek için sizler için hazırladığımız pilates terimleri sözlüğünden yararlanabilirsiniz. Pilates Terimleri ve Anlamları Sözlüğü Neden Gereklidir? Pilates terimler ve anlamları sözlüğü ile hareketler farkındalık içerisinde yapacaksınız. Hareketler yapılırken, bakış açınız ve algınız değişecek ve artacak. Pilates terminolojisine ve terimlerine hakim olacaksınız. Pilates terimleri sözlüğünün amacı, pilates egzersizlerinin uygulanması sırasında, kişinin bilinç ve farkındalığını arttırmak, vücudun doğru duruş ve postürünü bulmasına yardımcı olmak ve egzersizlerden daha fazla fayda sağlanmasıdır. Pilates Terimleri ve Anlamları Sözlüğü A-Z Sıralı ABS Pilates hareketleri yaparken vücudun odaklandığı asıl bölge olan karın ve mide kaslarının güçlendirildiği hareket alanıdır. Adduction – Yaklaştırma Vücudun merkezine odaklanan bir egzersiz türüdür. Abduction – Kaçırma Temel etki alanı vücudun merkezi olan bu egzersizde, vücut T pozisyonunu alarak kollar dışarı doğru çıkarılır. Air Pilates Tüm vücut kaslarının çalıştırılması için yapılan egzersiz türüdür. Anteripr – Ön çalışma Vücudun ön tarafının çalıştırıldığı, tahta üzerinde yapılan egzersiz türüdür. Bağ Doku – Ligament Vücutta bulunan eklemlere ve organlarda bulunan bağlara denir. Kasları birbirine bağlar ve kaslara biçim verir. Barrells Pilates hareketleri yapılırken doğru nefes alıp verme ve doğru şekilde duruş geliştirmek için, kol ve bacakları güçlendiren, omurgaya etkisi olan pilates aletidir. Beam Pilates egzersizinin dört temel prensibinin birleşmesinden oluşmuştur. Nefes alma, enerji verme, vücudu hizalama ve hareket prensibini kapsar. Beden-Zihin Bağlantısı – Body-mind Connection Bedenin yaptığı hareketlere zihnin odaklanması ve odaklanırken hareketli, güçlü, kas yapıcılığı ön planda tutan tarafla sabit, esneklik kazandıran, sakin tarafın uyumlu bir şekilde çalışmasıdır. Biceps Üst kol kası yani diğer anlamıyla Pazu Breathing – Nefes Pilates hareketleri yaparken, doğru şekilde nefes alarak vücudun etkin bir şekilde hareketlere odaklanmasıdır. C Curve – C Eğri Temel anlamda bedenin, esnemiş durumdayken aldığı durumdur. Cadillac Vücuttaki tüm kasları çalıştırır. Omurga esnekliğini artırır. Omuz ve sırt bölgesini güçlendirir. Vücut gerginliğini yok eder. Bir anlamda trapez masası olarak bilinir. Farklı ekipmanlar eklenerek uygulanabilir. Centering – Merkezleme Bu pilates hareketinde amaç vücut merkezini güçlendirmektir. Vücudun güç santrali anlamına gelir. Cervical Spine – Servikal Omurga Boyun ve belin alt kısmındaki omur bölgesinin orta bölümüdür. Boyundaki omurga kemiği anlamına gelir. Chair Barrel Kasların gerilmesi, güçlendirilmesi için kullanılan pilates ekipmanlarındandır. Coccyx – Koksiks Vücudun dik durmasını sağlayan kolonun en altıdır. Bilinen adıyla kuyruk kemiğidir. Çekirdek güç – Core Strength Pelvis tabanıyla, sırt kasları ve omurga için sabitleyici kasların çalıştırılmasıdır. Disk Omurları birleştiren ana maddedir. Dorsifleksiyon Parmak uçlarının ayak parmağına ve ayak bileğine dokundurma hareketedir. Pilates Terimler ve Anlamları Sözlüğü E-M Eksantrik – Eccentric Kas uzatmaya yarayan egzersiz uygulamasıdır. Extension – Açılma Kaslar arasındaki mesafenin uzatılması anlamındadır. Flexion – Bükülme Kaslar arasındaki mesafeyi azaltmak anlamındadır. Foot Walk – Ayak Yürüyüşü Yürümek için topukları yerden kaldırarak yapılan pilates egzersizidir. Hiperekstansiyon- Hyperextension Eklemlerin olması gerekenden daha fazla esnetilerek güçlendirilmesi hareketidir. Hundred Karın güçlendirmeye yarayan, dayanıklılığı artıran bir pilates hareketedir. Ground Reaction on Body – Vücutta Zemin Reaksiyonu Vücut ile zeminin temasında uygulanan kuvvet uygulamasıdır. Imprinting-Baskı Omurga ve mat arasındaki mesafeyi koruyan, sırtüstü yatılarak omurgayı çalıştırma hareketidir. Inner Eye-İç Göz Pilates yaparken, farkındalığı hissederek vücudu doğru şekilde hizalamaya yarar. Intercostal Muscles – Intercostal Kasları Nefes alıp verirken, göğüs kafesinin genişlemesi sırasında, kontrolü sağlayan kaslardır. Isometric Device-İzometrik Cihaz İç uyluklarla, üst kol ve boynu güçlendirmeye yarayan alettir. Kontrol Bilimi – Contrology Pilates egzersizlerini bulan Joseph Pilates’in, pilates egzersizleri metoduna verdiği asıl isimdir. Sonradan günümüzde pilates adını almıştır. Kuadriseps – Quadriceps Üst ön bacak kası büyük medial, intermedyus, lateral ve rektus femur kaslarının birleşimidir Klasik Pilates-Classical Pilates Pilatesi bulan Joseph Pilates’in geleneksel yollarla yapılan pilates egzersizlerine verilen isimdir. Lateral Move-Yanal Hareket Vücudun kenarına yakın yapılan hareket anlamındadır. Leveling-Tesviye Denge ve etkin boyun duruşunun sağlanmasına yardımcıdır. Gözler, yatay bir yüzeyde tutularak odaklanılır. Lumbar Spine – Omurga Omurganın bel bölümünü oluşturan bölgedir. Marionette String-Kukla Dize Omurganın, kurulan ip düzeneği ile çalıştırılmasıdır. Mat Pilatesin, yerde yapılan hareketleri için, diz ve sırtı korumak için kullanılan, egzersiz minderidir. Mat pilates ile ilgili daha fazla bilgi almak için Mat Pilates sayfamızı ziyaret edebilirsiniz. Midline-Orta Çizgi Başın üstünden, ayağa kadar olan çizgidir. Vücut merkezine odaklanma anlamındadır. Modern Pilates-Contemporary Pilates Bilimsel ve teknik anlamda gelişen pilates egzersizlerinin uygulanmasıdır. Pilates Terimleri ve Anlamları Sözlüğü N-R Neutral Pelvis – Nötr Pelvis İki kalça kemiğinin etkili şekilde çalıştırılmasıdır. Neutral Spine – Nötr Omurga Omurganın dengesini sağlamak amaçlı yapılan çalışmalardır. Yanlış uygulanması durumunda kaslar zarar görür. Omurga-Spine Bel kemiğidir. Kafatasından kuyruk sokumuna kadar olan bölgedir. Paralel Stance-Paralel Duruş Bacak ve ayak uyumunun aynı yönü göstermesidir. Pelvik Stabilite Kalça bölgesinin doğru şekilde kullanılmasıdır. Pelvis Leğen kemiğidir. Pelvic Floor Muscle-Pelvik Taban Kası İdrarı durdurmaya yarayan kaslardır. Özellikle Kegel egzersizlerinde ön plandadır. Pilates Stance-Pilates Duruşu Parmaklar ayrık durumdayken topukların birbirine yakın olmasıdır. Bir bakıma bale pozisyonunu andırır. Pilates Çorabı Pilates yapılırken, ayakların kaymaması ve ayakların sabit tutulması için giyilen altı kauçuk kaydırmazlı çorap. Pilates Topu-Pilates Fitness Ball 55-75c arası büyüklüğünde, pilates egzersizi yapmaya yarayan top. Pilates Lastiği Kolların esnemesi ve güçlenmesi için kullanılan esnek lastik. Plantar Flexion Ayak sırtını tabana doğru bükmek anlamındadır. Posterior-Arka Vücut bölgesinin arka tarafıdır. Pilateste postür duruşunu ayarlar. Post-Lateral Breathing Movement – Lateral Sonrası Solunum Hareketi Göğüs kafesinin nefes alırken kasılması sırasında, göğüs kafesinin genişlemesi anlamına gelir. Powerhouse-Güç Santralı Pilates egzersizlerinin merkezini oluşturan bu hareket, pelvik kaslarını, kalça eklemlerini, sırtı ve alt abs’yi kapsar. Prone Yüzükoyun yatay uzanmadır. Pooched ABS Pilates egzersizleri yapılırken, egzersizlerin yavaşlatılması anlamına gelir. Reformer Kelime manası ile vucut şekillendirmek olan reformer hareketlerini yaparken, yardımcı aletlerle, dizüstünde, ayakta, sırtüstü ya da yan yatılarak, hareketlerin gerçekleştirildiği aletler bütünüdür. Reformer pilates nedir ve reformer pilatesin faydaları konulu yazımıza linken ulaşabilirsiniz. Rektus Abdominis Midenin altında bulunan kaslardır. Rotasyon İçe dönme ve dışa dönme hareketlerinin yapılması, merkezi bir eksenin etrafında dönülmesidir. Pilates Terimler ve Anlamları Sözlüğü S-Z Sacrum Omurga tabanıyla, pelvik merkezini oluşturan üçgen kemiktir. Servikal Kelime olarak Boyun demektir boyun bölgesini ifade eder. Servikal spondiloz gibi rahatsızlıklar için pilates çok faydalıdır. Sihirli Çember-Magic Circle Kolların ve iç uylukların çalıştırılması için kullanılan kulplu esnek bir çemberdir. Skapula Kürek kemiğidir. Supine-Yatay Sırtüstü yatay uzanmadır. Scoop ABS-Kepçe ABS Sırt bölgesinin desteklenmesi için, kasların içe çekilmesidir. Shoulder Blades Back Push-Omuz Bıçakları Geri İtmek Omuzları geriye doğru çekerken, ellerin arka tarafa konması anlamındadır. Sit Up-Oturmak Omurgaları güçlendirmek, sırt ağrılarından kurtulmak için oturmak, çömelmeden, ayaklar üzerine çökmeden düz şekilde oturmaktır. Spine Correctors-Omurga Düzelticiler Omurganın düzgün şekilde duruşunu sağlamak için kullanılan pilates egzersiz aletidir. Table top- Üst Masa Sırt üstü yatar vaziyette, dizlerin bükülmesi ve bacakların yukarıya doğru bakmasıdır. Tendon Kasın kemiğe bağlanmasına yarayan esneyebilen doku. Toraks-Thoracic Göğüs kafesidir. Toplamda 37 kemikten oluşur. Transversus Abdominis Derinde kalan karın kaların güçlendirilmesi düzgün bir duruş için çok önemlidir. Thoracic Spine-Torasik Omurga Belin, orta ve üst kısmını oluşturan 12 adet omurdur. Triangles-Üçgenler Gövde merkezince çapraz şekilde uzanan eğik ABSlerdir. Triceps Kolun üst kısmından dirseğe kadar olan kaslardır. Tucked Chin – Tucked Çene Sıkı bir çene yapısına sahip olmak için başın öne eğilerek ve gerginleştirilerek boyun arkasındaki kasları güçlendirmektir. Two Way Energy-İki Yönlü Enerji Ayakların yere sıkıca bastığı ve başın tavana doğru uzanırken vücudun iki yönlü enerji elde etmesidir. Unilateral Movement-Tek Taraflı Hareket Egzersiz yapılırken, vücudun tek tarafının kullanılmasıdır. Wunda Chair-Wunda Sandalye Güç santralinin güçlendirilmesinde kullanılan bir ekipmandır. Bu ekipman sayesinde 75 kadar pelvik egzersizi yapılabilir. Corelab pilates Stüdyo olarak sizler için hazırladığımız pilates terimleri ve anlamları sözlüğüne göz attıysanız, artık yapılan hareketlerin ve kullanılan terminolojinin ne anlama geldiğine daha çok hakimsiniz! Blog’umuzda bulunan aletli pilates konulu yazımızda ilginizi çekebilir. Türkiye Pilates Federasyonu sayfası Hızlı ErişimKARINÇAPRAZ MEKİKDOUBLE LEG STRETCH ÇİFT BACAK UZATMAYARIM PLANKTA KICKSIDE KICK 1OMUZ PRESSTRICEPS ARKA KOL EXTENSIONBICEPS ÖN KOL CURLSUPERMANYARIM SWANBİR HAREKETLE TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRINQUADRATUS STRETCHMERMAID DENİZ KIZIEvde kolayca yapabileceğiniz pilates hareketleri… Kasları dengeli bir şekilde çalıştıran, core gücünü arttıran, esneklik ve düzgün bir duruş kazandıran pilates, profesyonel sporculardan egzersize yeni başlayanlara kadar herkesin kendi için fayda sağlayabileceği bir disiplin. Tüm vücudu çalıştıran başlangıç-orta düzey 10 mat pilates hareketi ile siz de bugünden forma girmeye başlayın. KARIN * ÇAPRAZ MEKİK * Sırt üstü uzanın; bacaklar dizden 45 dizden bükülü, eller ensede, dirsekler yana açık pozisyon alın. Bel boşluğunu hafifçe yere doğru iterek ve karnınızı sıkarak karın kaslarını aktif hale getirin. Çenenin altında bir portakal varmış gibi göğüsten uzakta olsun. Nefes alın, sol çapraza doğru yükselirken nefes verip sol bacağınızı da 90 derecelik açıda havaya kaldırın. Set-Tekrar 3×12 Bir sağ, bir sol bacak olacak şekilde uygulayın. 5 dakikada hızlı yağ yakın 2 haftada karın kası DOUBLE LEG STRETCH ÇİFT BACAK UZATMA * Kürek kemiklerinin orta noktasına kadar gövdeyi yukarı kaldırın. Dizler 90 derece açıyla bükülü, eller dizlerin üzerinde, gözler dizleri görüyor. Karnı içeri çekin, karın kaslarını sıkın ve nefes alın. Nefes verirken kolları kulak hizasına, bacakları ileri doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın. Set-Tekrar 2X8 KALÇA-BACAK YARIM PLANKTA KICK * Dirsekleri omuz ile aynı hizada olacak şekilde mata koyun, dizleri de kalça hizasına taşıyın. Nefes alırken sol bacağı yerden hafif yukarı yükseltin. Nefes verirken dizin 90 derecelik açısını bozmadan kalçayı sıkarak ayak flex konumunda parmaklar bacağa doğru çekili bacağı yukarı itin. Set-Tekrar 3X10 Her bir taraf için Egzersiz sırasında hareketlere yoğunlaşın, hangi kasların aktif olduğuna dikkat edin, hareketleri nefesle birlikte uygulayın, aceleye getirmeyin. Doğru bir formda, yavaş ve kontrollü uygularsanız az tekrarla başarılı sonuçlar alabilirsiniz. SIDE KICK 1 * Mat üzerinde tüm vücut karşıyı görecek şekilde yan uzanın A.Nefes alın ve nefes verirken üstteki bacağı, kalçayı sıkarak yukarı kaldırın B. Set-Tekrar 3X12 Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın SIDE KICK 2 Yine yan pozisyonda mattayız A. Bu kez nefes alırken üstte kalan bacağı yukarı kaldırın, nefes verirken dizi 90 derecelik açıda karına doğru çekin C. Set-Tekrar 3X12 Her bir taraf için OMUZ OMUZ PRESS * Esnek bandı elleriniz avuçlar karşıya bakacak şekilde gergin bir şekilde tutun. Dirsekler 90 derecelik açıda bükülü ve omuz ile aynı hizada. Nefes alın ve nefes verirken kolları gergin olacak şekilde kulak hizasında yukarıya uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirip tekrarlayın. Set-Tekrar 3X12 KOL TRICEPS ARKA KOL EXTENSION * Bandın bir ucunu başınızın arkasında elinizle kavrayın, diğer ucunu bel hizasında tutarak sabitleyin. Kol dirsekten 90 derece bükülü, bant gergin. Nefes alın ve nefes verirken, bandı yukarı doğru çekin. Dirseğinizi sağa-sola oynatmadan başlangıç pozisyonuna indirin. Her iki kolla eşit sayıda tekrarlayın. Set-Tekrar 3X10 Her bir taraf için BICEPS ÖN KOL CURL * Oturma hizasında dizlerinizi bükerek, bandı ayaklarınızın altından geçirin ve ellerinizle kavrayın. Omuz, dirsek ve bilek aynı hizada olacak şekilde kollarınızı düz yukarıya kaldırın. Bu hizalanmada nefes alın ve nefes verirken dirseklerinizi 90 derece açıyla bükün. Set-Tekrar 3X12 SIRT SUPERMAN * Bacaklar kapalı, vücut düz bir hat halinde uzun, burun mat ile temas ediyor. Kollar avuçlar tavanı gösterecek şekilde yanlarda yerde uzun. Bu hizadayken nefes alın, nefes verirken kolları arkada, omuz hizasına kadar, gövdeyi ise göğüs kafesine kadar geriye doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna inip tekrarlayın. Set-Tekrar 3X10 YARIM SWAN * Mata yüzüstü uzanın. Kolları dirsekten büküp elleri omuz çizgisinde, başınızın iki yanında zemine yerleştirin. Ön kol ve dirsekler de yerde. Bacaklar kalça genişliğinde açık, sırt ve boyun aynı hizada, burun mata neredeyse temas edecek şekilde yakın… Bu pozisyondayken nefes alın ve nefes verirken göğüs kafesi hizasına kadar geriye doğru bükülerek yükselin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın. Set-Tekrar 3X10 BONUS BİR HAREKETLE TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRIN * FLAMİNGO Eller ve dizlerin üzerinde harekete başlayın. Kalçayı tavana doğru yükseltirken başı kolların arasında tamamen ağır bırakarak ellerden kuyruk sokumuna doğru uzayın ve ters V şeklini alın. Sağ dizinizi bükerek, sol dizin yanına getirin. Baş içeride ve sırt mümkün olduğu kadar düz. Bu hizada nefes alın, nefes verirken göğüs kafesinizi mindere yaklaştırmaya çalışarak, sağ bacağı yukarıya kaldırın. Set-Tekrar 2X5 Her bir bacak için ESNEYİN YOGA POZU Sol bacak dizden 90 derece açıyla bükülü ve önde, sağ bacak arkada; gövdeyi sol bacağın üzerine doğru öne götürün. Sol eliniz ayağınızın yanında. Nefes alın, nefes verirken sağ kolunuzu gövdeyi çevirerek yukarıya kaldırın. Ortaya gelin ve diğer yöne uygulayın. Set-Tekrar 2X8 Her bir taraf için QUADRATUS STRETCH * Kollar gövdenin yanında, bacakları 90 derecelik açıda yukarı kaldırın. Başlangıçta nefes alın ve nefes verirken, bacakları birbirinden ayırmadan sola doğru düşürün. Gözler tavana baksın. Set-Tekrar 2X8 Her bir taraf için MERMAID DENİZ KIZI * Sağ dizinizi bükerek ayağınızı arkaya alın. Sol ayağınızı ise sağ diziniz ile aynı hizada olacak şekilde bükerek öne alın. Bu hizada nefes alın, nefes verirken sağ kol ve gövde ile sola doğru uzanın. Set-Tekrar 2X8 Her bir taraf için 21 Way Pilates’in kurucusu ve 21 Way Akademi Eğitim Koordinatörü, Instagram kanalı pilatestv’nin yaratıcısı Koray Yağmur, aynı zamanda uluslararası alanda TRX, Trigger Point Performence Therapy, Kangoo Jupms ve Vipr master trainer’lığını yaptı. Yağmur, aynı oluşumda eğitmen olan İlsu Oban ile birlikte bu ayki fitness sayfalarımıza pilates egzersizleri hazırladı. Derleyen Aytaç Özkardaş Gozzi Fotoğraflar Ozan Kutsal Eğitmen İlsu Oban ve Koray Yağmur 21 Way Pilates DAHA FAZLA PİLATES EGZERSİZİ İÇİN… Şimdi yoga zamanı İşte evde yapabileceğiniz yoga hareketleri ve faydaları EVDE 2 HAFTADA KARIN KASI NASIL YAPILIR? PİLATES TOPU İLE BÜTÜN VÜCUDU ÇALIŞTIRIN TEK ALETLE TÜM VÜCUT EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZ HAREKETLERİ KÜBRA AÇIL İLE 4X4 ANTRENMAN PROGRAMI 5 DAKİKADA DAHA HIZLI YAĞ YAKIN 000000 Artık çoğumuz evdeyiz ve hareketsiz bir yaşama başladık. Evde yapılan egzersiz hareketleri ile bu süreci sıkıntısız geçirebiliriz. Zayıflamamıza yardımcı olabileceği gibi bağışıklığımızın da güçlü olmasına destek olacaktır. Güvenli sosyal mesafeyi korumak adına evde kalması gereken bugünlerde, hareketsiz bir yaşam tarzı da ister istemez insan yaşantısına iş, eğlence ya da eğitim amaçlı olarak dijital dünyada daha fazla zaman geçirdiği bu süreçte, ara vermemek, egzersiz yapmamak vücudunda çeşitli fiziksel sorunlara neden olabiliyor. Bu noktada, Anadolu Üniversitesi evde yapılabilecek bazı basit spor egzersizleri öneriyor. Bu egzersizleri düzenli şekilde uygulayarak kalp ritminizi dengede tutabilir, bağışıklık sisteminizi daha güçlü kılabilir ve gün içinde kullandığınız kaslarınızı çalıştırarak formdan düşmeyi engelleyebilirsiniz. Anadolu Üniversitesinin öneride bulunduğu sözü edilen spor egzersizleri şöyle sıralanıyor Squat Eller öne açılacak şekilde veya hafifçe bir yere tutunarak; dizlerimiz 90 derece açı yapacak şekilde çöküp tekrar kalkma hareketidir. Bacak bölgesini çalıştırır. Yürüyüş Evden çıkılmayan durumlarda koridorda veya geniş bir alanda daire çizerek uygulanabilir. Tempolu bir yürüyüş kalp ritminizi hızlandırarak, kalbinizin vücudunuza daha çok kan pompalamasını sağlar ve oksijen alımını hızlandırır. Ayakta diz çekme Olduğunuz yerde ayakta durarak sırasıyla sol-sağ dizlerinizi karın hizasının üzerine doğru çekme hareketidir. Karın bölgesini çalıştırarak yağ yakımına yardımcı olur Yana esneme Ayakta durur şekilde kollarınız yandayken sağa ve sola esneme hareketidir. Karın bölgesini çalıştırır ve yağ yakımına yardımcı olur. Omuz pres İki tane içi su dolu pet şişe veya hafif ağırlık yardımıyla; ağırlıklar başın üzerine kaldırıp omuz hizasına indirerek yapılır. Üst omuz kaslarınızı geliştirir. Omuz yana açış İki tane su dolu pet şişe veya hafif ağırlık yardımıyla kollarınızı düz bir şekilde tutarken yana doğru açma hareketidir. Yan omuz kaslarınızı çalıştırır. Sırasıyla sol-sağ olmak üzere tek elle de yapılabilir. Omuz öne açış İki tane su dolu pet şişe veya hafif ağırlık yardımıyla kollarınızı düz bir şekilde tutarken öne doğru açma hareketidir. Ön omuz kaslarınızı çalıştırır. Sırasıyla sol-sağ olmak üzere tek elle de yapılabilir. Ön kol curl Pet şişe veya hafif ağırlık yardımıyla kollar düzgün bir şekilde dururken ağırlığı yukarı doğru kaldırma hareketidir. Ön kol kaslarınızı geliştirir, kavrama kuvvetinin artmasına yardımcı olur. Arka kol pres Pet şişe veya hafif ağırlık yardımıyla; ağırlığı başınızın üzerine kaldırın ve dirsekten aşağıya doğru yavaşça indirme ve sonra tekrar kaldırma hareketidir. Arka kol kaslarınızı geliştirir, itiş kuvvetinin artmasına yardımcı olur. Bacak yana açış Ayakta düz bir şekilde dururken sırasıyla sol-sağ olmak üzere bacağınızı yatay olarak yana doğru açma hareketidir. Yan karın kaslarınızı ve bacak kaslarınızı geliştirerek yağ yakımına yardımcı olur. Jumping jacks Ayakta düz bir şekilde dururken aynı anda zıplayarak kolları başınızın üzerinde birleştirirken bacakları yana açma hareketidir. Tekrar zıplanarak düz duruşa dönülür ve tekrar edilir. Genel bir vücut egzersizidir. Ritim arttırılarak daha çok yağ yakımı ve gelişim sağlanabilir. Anadolu Üniversitesi tarafından tavsiye edilen bu hareketler 3 set 8 tekrar veya 10 tekrar halinde uygulanabilir. Sakatlanma riskini en aza indirmek için hafif ağırlık ve yavaş bir hareket ritmi uygulanmalıdır. Kaslarınızın direnci arttıkça isteğe bağlı olarak ağırlıklar veya tekrarlar arttırılabilir. pilates haberleri ilk sayfaArama Sonuçları MAGAZİN2695 Gün 15 Saat 50 dk. önce yayınlandı 1 Pilates, fiziksel kuvveti, esnekliği ve koordinasyonu arttırırken, stresi azaltan, iyilik hali hissini ve odaklanmayı geliştiren fiziksel ve zihinsel eğitimdir. Bu yazımızda, pilatesin tarihinden bahsettikten sonra, pilates yaparken dikkat etmeniz gereken noktalara, evde kolaylıkla yapabileceğiniz pilates öncesi esneme hareketleri ve başlangıç seviyesi pilates hareketlerini anlatıyor olacağız. Pilatesin Tarihçesi Pilates tekniğini ortaya çıkaran Joseph Hubertus Pilates, 9 Kasım 1883’te doğar. Raşitizm, astım ve romatizmal ateş gibi birçok sağlık problemi olan hastalıklı bir çocukluk dönemi geçirir. Kaplıca uygulamaları ve sağlık için egzersiz yapmanın Alman yaşamının bir parçası olduğu bu dönemde, hasta ve kendini savunamayan biri olmak Pilates’in hastalığını yenmek istemesine ve vücudunu geliştirmeye karar vermesine neden olur. Böylece, ilk gençlik yıllarında vücut geliştirmeyle ilgilenmeye başlar. Bunun yanında doğu ve batı felsefelerini içine alan farklı egzersiz formları da araştırır. Boksör, jimnastikçi, sirk göstericisi olan, yoga ve karate eğitimi alan Pilates, en sonunda kontroloji sanatı adını verdiği yeni bir egzersiz sistemi geliştirir. “Düşünce vücudu yönetir” sloganını benimseyerek hayatını bu egzersiz sistemini yaygınlaştırmaya adar. Soldaki fotoğrafta Joseph Pilates 57 yaşında, sağdaki fotoğrafta ise 82 yaşında I. Dünya Savaşı sırasında esir kampına alınan Pilates, savaşta yaralananlara, gardiyanlara ve stajyer doktorlara geliştirdiği egzersiz tekniğini yaptırmaya başlar. Bu egzersizlere katılan hastalar kısa sürede iyileşme gösterir. Hasta yataklarına taktığı yaylar sayesinde hastalar Joseph Pilates’in gözetiminde kendi kendilerine egzersiz yapmaya başlarlar. Joseph Pilates’e göre onun egzersiz programına katılanların hiçbiri bu dönemdeki grip salgınından etkilenmez. I. Dünya Savaşı’nda geliştirdiği özel egzersiz aparatları ve egzersiz rutiniyle vücut kondisyon metodunun temelini atan Pilates, 1926 yılında New York’a gelir ve ilk stüdyosunu açar. Pilatesin Çeşitleri ve Temel Prensipleri Fitness Pilates Fitness Pilates sağlıklı kişilerin genel sağlığını ve esnekliğini arttırmak için uygulanır. Bu nedenle, sınıflar genellikle klinik pilatese göre daha büyüktür. Kullanılan stüdyo malzemeleri daha az maliyetli ve yapılan egzersizler daha az bireyselleştirilmiştir. Bireysel ve takım sporlarının yapıldığı yerlerde ve spor salonlarında sağlığın korunması için yapılan Fitness Pilates bel ağrısı, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, osteoporoz ve artrit gibi rahatsızlıkların iyileştirilmesine ve yönetilmesine de katkıda bulunur. Klinik Pilates Klinik pilates öncelikle yaralanma rehabilitasyonuyla ilgilenir. Klinik pilatesin yaratıcısı Avustralyalı fizyoterapist ve eski balet Craig Phillips, klinik pilates egzersizlerini kassal kuvvet, esneklik, koordinasyon, dayanıklılık, stabilite kazanılması ve sürdürülmesi için tasarlamıştır. Pilates egzersizlerinin fiziksel, psikolojik ruh hali, dikkat, motivasyon ve motor fonksiyonlar denge, statik ve dinamik postür, genel koordinasyon üzerine olumlu etkileri vardır. Pilatesin kassal kuvveti ve esnekliği geliştirdiği, kaslardaki yağ oranını azalttığı, core kaslarının tüm karın bölgesi kasları kuvvetini, mobiliteyi kasların ve eklemlerin herhangi bir sınırlayıcı etken olmadan, tam olarak kullanarak hareket edebilmesi, hareketin fonksiyonelliğini, vücut farkındalığını ve spor performansını arttırdığı, yaralanmaları önlemeye yardımcı olduğu, denge, koordinasyon ve kan dolaşımı üzerinde etkili olduğu iddia edilmektedir. Pilates, öğreten kişiye ve tarza bağlı olarak değişmekle birlikte, nefes, konsantrasyon, kontrol ve kesinlik bu egzersiz sisteminin temeli kabul edilmektedir. Doğru nefes alıp vermenin en güvenli işareti solunum sırasında karnın şişip şişmediğidir. Karnı şişirmeyi önlemek için derin solunumda kaburgalar genişletilir, nefes verme sırasında ise mümkün olduğunca karın düzleştirilir. Egzersiz yaparken hareketin doğru şekline konsantre olmak gerekir, eğer yapmazsak hareketin faydasını göremeyiz. Her harekette vücudu kontrol etmek pilatesin en önemli kurallarından biridir. Bu kural sadece egzersizler için geçerli değildir. Egzersizler arası geçişler, kullanılan ekipmanlara binmek ve inmek, egzersiz yaparken dikkat edilen tüm detayları da kapsar. Mat egzersizleri yaparken kontrol her bir hareketin başında ve sonunda devreye girer. Kesinlik, hareketin tam olarak uygulandığı biçim olarak tanımlanabilir. Pilates Yaparken Dikkat Etmemiz Gerekenler 1. Pilates yaparken doğru nefes alıp vermek çok önemli. Çünkü doğru nefes alıp vererek hem vücudunuza rahatlama sağlarsınız, hem de doğru kasları aktive edersiniz. Bunun yanı sıra, kan dolaşımınızı artırır ve kardiyovasküler rahatsızlıkların önüne geçmiş olursunuz. 2. Pilateste harekete hazırlanırken burundan nefes almalı, hareketi yapmaya başlayınca bu nefesi ağızdan vermelisiniz. Tüm pilates hareketlerinde burundan nefes alarak başlamak gereklidir. Kasların maksimum düzeyde çalışabilmesi için oksijene ihtiyacı vardır, siz nefesinizi tutarak vücuda, dolayısıyla kaslara yeterli düzeyde oksijen girmesini engellersiniz. Nefes alırken kaburgalarınızın adeta bir akordeon gibi açıldığını hayal edin Soldaki resim. Nefes verirken sanki korse giymiş gibi kaburgalarınızın daraldığını düşünün Sağdaki resim. 3. Pilates sırasında karın bölgenizin şişmesine engel olacak şekilde burundan nefes alın ve aynı anda karnı içe doğru çekerek burundan aldığınız oksijenin göğüs kafesi yanlarına ve sırta yayılmasını sağlayın. Bu şekilde hem pilatesi doğru şekilde yapar, hem de kasları daha fazla çalıştırırsınız. 4. Hareketlere, omurganın doğal pozisyonunu hafif bel boşluğu olan pozisyon bulmadan, karnımızı içeri çekerek, pelvis ve karın kaslarını sabitlemeden başlamamak gerekir. Pilates yaparken karnı içeri çekmek, vücudun dengelenmesini sağlar, karın kaslarınız da bu şekilde aktif olarak çalışır. En alttaki fotoğrafta dengeli bir pelvis duruşu görebilirsiniz. Buna nötr omurga neutral spine denir. Dengeli duruşu bulmak için belinizi yukarı doğru esneterek ilk fotoğraf veya aşağı doğru tamamen yapıştırarak ikinci fotoğraf denemeler yapabilirsiniz. Tam ulaşmanız gereken nokta, bu iki durumun arası hafif bir bel boşluğu kalacak şekilde olacaktır. 5. Kaburgalar hiçbir zaman dışa doğru fazla açık veya içe doğru birbirine çok yakın ve kapalı olmamalı. Kaburgalar arası 2 cm olup uçlarının leğen kemiklerine doğru paralel duruşu natürel duruştur. Başımız omurgamızı tüm hareketlerde takip etmelidir. Boynumuz ne havada, ne de yere bitişik olmalı. Kas Esnetme Stretching Hareketleri 1. Pelvic Curl Daha çok bacak, sırt ve karın kaslarını esnetmek ve güçlendirmek için kullanılan bir tür ısınma hareketi olarak düşünülebilir. Kıvrılma manevrası, omurgayı ve karın kaslarını daha zorlu egzersizler için hazır hale getirmeye başlarken, kaldırma lifting ise bacak ve kalça kaslarını kuvvetlendirmeyi amaçlar. 2. Cat Pose Kedi Esnemesi Kedilerin irkildiklerinde yaptıklarına benzediği için kedi esnemesi adı verilen, yogada da kullanılan bu hareket, karın kaslarını güçlendirirken omurgayı esnetir, duruşu düzeltmeye yardımcı olur. 3. Swan Prep Kuğu Hareketine Hazırlık Türkçe’ye kuğu olarak çevrilen swan hareketi, sırt kaslarını güçlendiren ve esneten bir egzersizidir. Swan Prep, Swan Dive Prep ya da Rising Swan olarak da adlandırılan hareket aynı zamanda, göğüs, karın kasları ve kalça fleksör kaslarını bacağı kalçada esneten kas grubu açar. 4. Wall Roll Down Duvarda Aşağı Eğilme/Yuvarlanma Sırt gerilimini azaltan ve bacak kaslarının esnemesine yardımcı olan bir ısınma egzersizidir. Ayrıca bir soğuma hareketi ve bedenin dengesini geri kazandırma yardımcısı olarak da düşünülebilir. Bu hareket ile karın kasları esnerken, vücudun kan akışı da düzenlenmektedir. Sırt, omurga, boyun ve arka bacak kaslarının esnemesi ve hareket kabiliyetinin arttırılması için kullanılabilecek olan çalışmalar arasında kabul edilebilir. Bu teknik, duruşun düzeltilmesine yardımcı olurken, gerilimi azaltır ve omurlar arasındaki boşluğu rahatlatır. 5. Spine Stretch Omurga Esnemesi Omurgamızın hareket kabiliyetini arttırmak, kaslarınızı esnetmek için uygulayabileceğiniz bir pilates egzersizidir. 6. Reclined Hamstring Stretch Yatar Durumda Hamstring Esnetme Hamstring kasları bacakların arkasında, diz kapağı ve kalça arasında bulunur. Dizlere fleksiyon kapanma hareketi yaptırır, dizi bükmeye, bütün bacağı vücudun arkasına doğru hareket ettirmeye, kalçayı esnetmeye yardımcı olur. Hamstringler zorlanmalar ile sıklıkla zedelenebilir. Bu durumda bacak arkasında ağrı başlar, yürümek ve spora devam etmek güçleşir. Bu nedenle, esneme önemlidir, hareket de bunu sağlar. Başlangıç Düzeyi Pilates Hareketleri 1. Ab Scoop Yarım Mekik Karın kaslarını özellikle de Rectus Abdominis’i çalıştırır. Bu kas kaburgaların kıkırdak kısımlarından başlar, aşağıya doğru uzanarak pelvisin üst ön kenarına tutunarak sonlanır. Six pack olarak isimlendirilir. 2. Hundred 100 Hundred, kaburgaları genişleterek nefes alıp verişlerinizin daha düzenli hale gelmesini sağlar. Merkez bölgesinin Core önemli kasları özellikle de en derin katmanı oluşturan çapraz kasları external obliques geliştirir. Hundred, bacaklarınızı ters yönde esnetirken omurganızın üst tarafının yukarı ve ileri yönde kıvrılmasıyla omurganızı güçlendirir ve uzatır. Hundred hareketini yaparken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var – 5 sefer kısa aralıklarla burundan nefes alıyoruz, aynı anda ellerimizi masaya vuruyormuş gibi indirip kaldırıyoruz. 5 sefer yine kısa aralıklarla ağızdan nefes veriyoruz, ellerimiz yine inip kalkıyor. – Bacaklarımızı oynatmıyoruz ve karnımızı hareket bitene kadar içeri çekip sıkıyoruz. – Eğer bacakları bu şekilde havada tutmak sizi zorluyorsa, bacaklarınızı masa pozisyonuna da getirebilirsiniz. Bacakları masa pozisyonunda tutmak hareketi yapmanızı biraz daha kolaylaştıracaktır. Zaman içerisinde geliştikçe, bacaklarınızı önce 90 derece, ardından 45 derece havada tutabilirsiniz. 3. One Leg Circle Tek Bacakla Daire Çizme Bu pilates hareketi, bedenin merkez core bölgesini güçlendirmeyi amaçlayan bir tekniktir. Kurallarına dikkat edilerek yapılırsa, bacak kaslarınızın uzayarak, abdominal kaslarla birlikte daha da güçlendiğini rahatlıkla hissedebilirsiniz. Her bir bacak için 8-10 kere daire çizme hareketi yapabilirsiniz. 4. Single Leg Stretch Tek Bacak Esnetme Single Leg Stretch olarak bilinen tek bacak esnetme hareketi, karın kaslarını sıkılaştırır. Bu teknik, ilk hareketi abdominal kaslardan alarak bedeni eğitir; vücut yalnızca kollar ve bacaklar hareket ettiğinden sabit kalarak en iyi şekilde desteklenmeye zorlanır. Bu egzersiz tüm beden için dayanıklılık ve koordinasyon arttırıcı bir çalışmadır. 5. Side Leg Lift Yan Yatıp Tek Bacak Kaldırma Yan yatarak tek bacağınızı yukarı kaldırma hareketi, kalça, karın kasları ve bacakları çalıştırır. 6. Shoulder Bridge Köprü Köprü hareketi, omurgayı esnetir, gluteus kasının kalça kası yanında hamstring kasını da üst arka bacak kası etkili bir şekilde çalıştırır. Bu çalışma omurlar arası bağlantıyı çalıştırır, omurgayı hareketlendirir ve pelvisin çalışmasını sağlar. Bel fıtığı rahatsızlığında da önerilen hareketlerdendir. 7. Spine Twist Omurga Rotasyonu Bu pilates hareketi, omurgamızı esneten ve güçlendiren egzersizlerinden birisidir. Bu egzersiz, sakatlıklardan daha az etkilenmeyi sağlayacak şekilde, omurga ve gövdenin hareket kabiliyeti aralığını arttırır. Hareket boyunca pelvisin sabit olarak tutulması gerekir. Ayrıca bu teknik yardımıyla duruşunuz daha iyi bir seviyeye getirilebilir. Tüm beden için koordinasyonu ve stabiliteyi olumlu anlamda geliştiren çalışmalardandır. 8. Single Leg Kick Tek Bacak Tekme Bu pilates hareketi, vücudun arka kısmını, kalça ve basenleri, arka bacak kas gruplarını ve omurgayı çalıştıran bir çalışmadır. Bu teknik yardımı ile arka bacak ve kalça bölgesi şekil alıp sıkılaşırken, aynı zamanda bacakların ön kısmı ile kalça fleksör kaslarının uzatılması da kolaylaşmaktadır. Üst beden ağırlığının ön kol bölgesine verilmesi, biseps ve triseps kaslarının dayanıklılığını arttırırken, kolların yukarı kısımlarının şekillendirilmesi konusunda da olumlu etkilere sahiptir. 9. Inner Thigh Leg Lift İç Bacak Kaldırma Bu pilates hareketi, iç bacağın yanında karın kasları ve kalçayı da çalıştıran bir egzersizdir. 10. Mermaid Deniz Kızı Deniz Kızı hareketi, omurgaya hareketlilik kazandırırken, yan karın kaslarının da çalışmasını sağlayan mükemmel hareketlerden biridir. Kaynak Pilates Eğitiminin Vücut Kompozisyonuna Etkisi, Pilates ile Bölgesel İncelme – Umay Villa

pilates çemberi ile yapılan hareketler resimli